Участники группы “Дерево жизни — Осень18”, посвящённой противодействию выгоранию, составили этот коллективный документ.
Когда приходит выгорание, оно влияет на человека.
- Становится сложно исполнять указания начальника, это называется “Протест”. Это состояние поддерживается идеей: “если будешь выполнять поручения, будет хорошая зарплата”, которая хочет, чтобы я меньше слушал себя и нарушает самоуважение и контакт с собой. Эти ценности можно поддержать с помощью психологической амортизации (Литвак): дать формальное согласие, а делать так как хочу. Также они поддерживаются своим бизнесом, который можно развивать в своём режиме.
- Начинается халтура на работе. Идея халтуры поддерживается дискурсом о том, что на работе надо хорошо работать, Дискурс требует от меня, чтобы я умерла на работе, хочет безраздельно мною владеть и нарушает целостность. Целостность можно поддержать наращиванием профессионализма, самосовершенствованием.
- Хочется откладывать дела, это называется “Саботаж”. Саботаж выглядит как проблема, потому что есть идеи о том, что если начал, надо довести до конца, будут другие бонусы, надо делать правильно, надо поддерживать свои навыки, любимое дело можно делать бесконечно, надо участвовать в жизни социума. Эти идеи добиваются от человека истощения, и нарушают наполненность человека и его готовность создавать что-то новое. Этим идеям можно противопоставить прогулки и другие способы поддержки себя в более ресурсном состоянии.
- Становится невозможно продать результаты труда, и это мы называем невостребованностью. Невостребованность поддерживают идеи о том,что необходимо владеть маркетингом. Эта идея хочет от человека, чтобы он творил в стол и нарушает ценность взаимодействия с людьми и получения удовольствия от завершённого дела. Нарушенные ценности можно поддержать поиском сообществ, где это нужно и интересно.
- Идеи о том, что надо работать регулярно, иначе сползёшь на социальное дно приводят с собой усталость. Они добиваются, чтобы человек довел себя до состояния нестояния или работал, пока не заболеет. Усталость не позволяет быть в ресурсе и получать удовольствие от труда. Поддержка себя на физическом уровне позволяет поддерживать нарушенную ценность ресурса и удовольствия от труда.
- Всё делаю медленно и называю это “Тупняк”. Идеи, поддерживающие это состояние: “Ничего не будешь успевать”, “Напрасно тратишь время”, “ Можно больше успеть”. Если последовать этим идеям, будет кидать от скорости до невозможности действовать, наступит паралич или усталость. Они нарушают ценность своего ритма, желания не быть загнанной лошадью. Противостоять этим идеям можно одиночеством, идеей о том, что я могу менять ритмы, могу смотреть, какой ритм мне ложится на душу.
- Становится сложно поддерживать порядок — это раскардаж. Раскардаж становится проблемой, когда приходят мысли о том, что с тобой никто не будет дружить, если порядок на столе, то и порядок в голове. Если следовать этим мыслям, не будет хватать времени на что-то важное, будет очень скучно. Это нарушает самость. Чтобы поддержать самость можно навести порядок в гостях, изолировать людей от своего жилого пространства, заняться творчеством, экспериментировать с поведением, писать терапевтические сказки и делать терапевтические браслеты.
- Хочется доказывать другим, что умная, образованная, успешная и называть это “лезть из кожи вон”. Дискурсы, поддерживающие это желание говорят о том, что с неудачниками никто не дружит, жизнь пройдёт напрасно, они требуют поддерживать роли. При этом нарушается ценность доверия, открытости, возможности быть собой. Этим дискурсам можно противопоставить творчество,эксперименты с уклоном в дурачество, потому что никто не знает, каким должен быть дурак.
- Я не успеваю что-то важное. Это кажется не подходящим из-за идеи, которая говорит, что чтобы быть успешной, надо всё успевать. Эта идея призывает отказаться от того, что действительно приносит удовольствие и нарушает понимание, что в моей жизни важно. Понимание того,что в жизни важно можно поддержать получением удовольствия от жизни, смещением приоритетов с работы в другие сферы жизни, например, в семью.
- Происходят немотивированные выплески агрессии, это называется “Трындец”. Трындец приглашают мысли о том, что агрессия — это плохо, злиться нельзя, хорошие мамы не хотят выкинуть ребёнка в окно, умной быть нельзя. Эти мысли требуют быть удобной и тихой, не отсвечивать, не чувствовать своих чувств. При этом нарушается ценности любви, вмещающей в себя всё, в том числе и злость, голоса — прозвучать, быть услышанным. Эти ценности можно поддержать пением в ванной, вопросами, чего злость хочет, разговорами на непонятном языке, руганью.
- Приходит утрата инициативы и это состояние называется “Как все”. Идеи, поддерживающие это состояние “В болоте спокойно”,”Инициатива ничего не поменяет”. Эти идеи хотят, чтобы я перестала уважать себя. Уважение к себе поддерживают профессионализм, понимание, что инициативу возможно вернуть, инициативы в других областях, связанных с профессиональной деятельностью, идея о том, что можно регулировать свою инициативу и свой профит.
- Выгорание предлагает отказаться от поиска работы, это называется “паразитка”. Дискурсы, поддерживающие этот эффект выгорания: “Современная женщина должна быть финансово независимой, кто не работает — тот не ест.” Эти идеи заставляют делать то, что не нравится и нарушают право выбора, свободу. Эти ценности можно поддержать творчеством, самосовершенствованием: чтением, медитациями, участием в конференциях, убеждением, что поддерживать дом это тоже работа.
Также выгоранию способствуют определённые стороны профессиональной деятельности:
- Большие группы клиентов (учащихся) — 15 и больше
- Страх того, что собственный травматический опыт помешает работе в настоящем.
- Самосаботаж.
- Страх самозванца.
- Страх не справиться с тревогой и не продвигаться дальше в профессиональном смысле.
- Раздражение от бумажек при непродуманной организации. Вязкость менеджмента. Утрата времени.
- Необходимость демонстрировать результаты деятельности.
- Необходимость выполнять “смежную” работу — оформительскую, маркетинг, продажи….
- Нужно быть видимым. Самопрезентация. Создание/ демонстрация собственной ценности.
- Сложно назначать стоимость своей работы.
- Есть люди, которые зарабатывают деньги на неудачниках. Я — неудачник при любом раскладе (и как клиент и как тренер).
- Страх набирать группы, рекламировать себя.
- Страх,что я долго не смогу заниматься одним и тем же.
- Я не всегда уверен, что я своей деятельностью смогу себя обеспечить.
- Незащищённость от неадекватности и нездоровости.
- Ограничения по типу взаимодействия (возраст, социальное положение и проч.)
Однако, у нас есть идеи и ценности, которые приглашают противодействовать выгоранию:
- Самосохранение
- Вкус к жизни
- Отношения с людьми
- Интерес к жизни
- Спонтанность
- Игра
- Саморазвитие
- Весь мой опыт — ценен
- Умение выстраивать приоритеты
- Сохранять взаимоотношения с людьми, которые поддерживают мои ценности на этом этапе жизни
- Импровизация
- Всеядность, палитра — всё идёт в дело
- Базовое спокойствие
- Смерть
- Дети
- Проекты, то что отправляется в будущее
- Море, костёр, лес и прогулки на природе
- Возможность самоисследования
- Любовь к себе
- Возможность поощрения себя за что-то, а иногда и вопреки
- Отстаивать себя, таким, какой есть
- Творчество
- Отношения к еде как к радости жизни
- Возможность узнать новое
- Партнёрство
Мы знаем разные способы поддержать себя:
- Следить за своим телом, отслеживать некомфортные ощущения, спрашивать себя с какой ситуацией они связаны. Попросить (кого-то) разделить меня и ситуацию.
- Больше гулять, больше внимания телу.
- Ванны с солью.
- Общение с друзьями.
- Лакомства. Еда.
- Готовить что-то вкусненькое, обычно сладкое.
- Уход за улитками, слизняками и прочими питомцами.
- Уход за детьми.
- Навести порядок у детей в шкафу и смотреть на красивые стопочки. (Чувствовать себя полезной).
- Начать делать что-то, на что обычно времени не хватает. (Вязать, смотреть сериал) — у меня есть время на ерунду.
- Глубокий вдох и выдох.
- Пробежки — побегать на конкретную дистанцию.
- Перебирать камни на прогулке.
- Перебирать что-то мелкое (гречку, бусы, рис помыть).
- Новое и большое дело сопровождается подарками (сообразными делу) себе (кольца, одежду).
- Фотографии, фейсбук — написать что-то дурацкое. Выпригивание из себя в мир.
- Ведение группы Инстаграмме — наполучать лайков.
- Что с собой сделать — подстричься, ногти покрасить, отпустить бороду.
- Просмотр видео с животными (собаками и кошками)
- Поддержать кого-то, кому тоже плохо.
- Задуматься о вечном, сходить в церковь или на кладбище. Укорениться в тишине.
- Развернуть ракурс.
- Посмотреть на звёзды, на огоньки в окнах.
- Нанюхаться новыми запахами
- Yoga Nidra
- Посетить концерты выставки
- Пойти в магазин игрушек
- Пойти в книжный магазин
- Выпить хорошего вина, глинтвейна
- Посидеть на берегу или на набережной
- Погулять под дождём
- Поиграть с котом, позволить ему потоптаться на моем животе
- Поиграть во что-нибудь дурацкое (печеньками в шашки)
- Игровые клубы.
- Места по интересам.
- Пойти туда куда бы никогда не пошел (стрип — бар)
- Залечь надолго в ванную.
- Контактная импровизация. Мнуши.
- Путешествия большие и маленькие — выбрать в последний момент.
- Купить воздушных шариков.
- Купить мороженное.
- Костёр пожечь.
- Собраться с друзьями, у которых нет проблем и с ними куда-нибудь пойти (водка, рыбалка, гитара)
- Сходить в зоопарк или планетарий.
- Работать в саду или на огороде.
- Составить список стран, куда хочешь поехать.
- Составить список городов, в которые не хочешь поехать.
- Составить список того, что уже получилось, список достиженией, список, от которого приятно.
- Написать себе открытку, пойти на почту и отправить.
- Покупать физалисы.
- Сварить компот.
- Проращивание больше контактов.
- Вынести что-нибудь старое, раздать вещи, освободить пространство.
- Перевести деньги бродячей кошке или в благотворительный фонд.
- На лошади прокатиться.
- Практиковать просить помощи.
- Почитать анекдоты или пирожки, порошки, депресняшки.
- Спать.
- Посмотреть старые комедии. И новые. Сериалы.
- Послать какого-нибудь человека, которого хочется послать. Не обязательно вслух.
- Подраться с подушкой, рвать бумагу, пострелять в тире.
- Поискать новое увлечение и увлечься, а потом бросить.
- Игра на пианино, гитаре.
- Спонтанное рисование. Музыкальные джемы.
- Звучать, петь, орать, топать ногами.
- Колдовать. Поволшебить.
- Говорить на никому неизвестном языке. Джиберриш.
- Почитать суфийские стихи и охоту на Снарка.
- Пойти закопаться. Практики депривации.
- Арт-терапия.
- Йога смеха.
- Группы про обнимание. Группы “глаза в глаза”.
Мы умеем по-разному взаимодействовать с другими людьми и знаем разные способы взаимодействия:
- Конференции
- Профессиональное сообщество
- Позвонить старым друзьям поболтать, поднапитаться
- Лайки в соцсетях
- Оказать поддержку
- Получить поддержку
- Передача знаний, обучение
- Получение знаний, учёба
- Информационная помощь
- Организационная помощь
- Сообщества по интересам
- Игра
- Совместные занятия спортом
- Совместные поездки
- Выражение претензий, заявить свою позицию
- Отстаивание своих прав
- Перевести денег
- Волонтёрство
- Создать группу в соцсетях или присоединиться к ней
- Подписать петицию
- Разговоры, посиделки
- Поцеловать, обнять, просто помолчать вместе
Как можно узнать, что выгорание отступает:
- Становится возможным что-то сделать с накопленной болью и напряжением чрез признание. (Похоронить, оплакать, отблагодарить).
- Всё иначе воспринимается: краски, звуки, я шучу иначе, появляется больше игры.
- Учёба.
- Я начинаю видеть людей, которым хреново. Появляется желание предложить выход из тупика тому, кто рядом.
- Рисуется дерево жизни.
- Появляются активные физические нагрузки в виде лёгких прогулок.
- Происходит выход из изоляции.
- Можно мечтать о чём-то красивом (окружение себя красивыми вещами, даже если не вживую).
- Хочется рассказать об этом опыте. (Вот у меня было так, а сейчас я уже могу….)
- Появляется описание опыта в прямом или символическом виде.
- Можно обратиться в прошлое и вспомнить разные падения и взлёты. Пересмотреть цепочку событий.
- Получается много слушать классической музыки. Если слушается — уже что-то происходит, я от своего опыта уже на расстоянии.
- Хочется найти человека, чьё присутствие стимулирует и организует, поиск партнёра.
- Можно выучить новое произведение.
- Можно начать делать то, что раньше получалось хорошо, возобновить.
- Становится возможным сыграть своё состояние утрированно. Шаржирование.
- Можно добавить в свою жизнь театра, выставок искусства.
- Возможно съездить в насыщенность. Путешествовать. Туда, где ты что-нибудь организуешь для себя. Вбросить себя в деятельность.
- Можно позволить себе немного подумать не только о себе. Подумать о близких. Отступить от своего трагизма на время.
- Решение проблем превращается не в дикий стресс, а появляется энтузиазм, задор, игра. Это уже не крест, повешенный на шею, а горячий уголёк.
- Возможно начать ремонт и перестановку мебели.
- Можно обратиться к опыту древних римлян.
- Хочется сходить туда, где можно бешено потанцевать.
- Можно подумать о том, как подстелить себе соломки на случай будущего выгорания (подкопить денег, друзей, поддержки, наблюдать за собой, заранее переключаться с деятельности, которая не приносит радость).
- СДЕЛАТЬ РИТУАЛ — ПОДСТЕЛИТЬ РЕАЛЬНОЙ СОЛОМКИ.
- Практиковать регулярные сеансы заботы о себе.
- Становится возможным выстроить рутины и следовать им.
- Можно пробовать делать что-то рутинное по-другому.
- Найти новые смыслы в старой деятельности и вернуться к ней
- Дополнить свою жизнь деятельностью, которая напитывает.
- Можно влюбиться в другого человека, в идею, в себя.
- Организовать или принять участие в празднике.
- Отпраздновать выход из выгорания и приход в другое место.
