Эмоциональное выгорание. Декабрь 2018г

 Мы говорим, что к нам приходит выгорание, когда:

Мы чувствуем усталость.

Это состояние мы называем “режимом тюленя”. Это состояние приглашает к нам идея о том, что надо что-то делать и менять, эта идея требует от нас лишь бы что-то делать, запрещает делать то, что эта идея называет “ничем” и “ерундой” и нарушает возможность выбора. Этому состоянию можно противостоять присваивая статус важности другим видам деятельности.

Нет сил взяться за дело.

Мы называем это “страхом не справится”. Это состояние становится возможным под влиянием идеи, что всё надо доделывать и желательно идеально: “взялся за гуж — не говори, что не дюж”, которая хочет, чтобы у нас не было надежды на счастье, чтобы мы не отвлекались на счастье. Это состояние и поддерживающая его идея нарушает нашу потребность в приятных эмоциях, радости от побед и счастье. Эту потребность можно поддержать разбивая большую работу на мелкие части и записывая, что уже сделано, празднуя каждый этап.

Ощущается невключённость в детей, изнеможение, опустошение.

В этом состоянии возникают мысли “я так больше  не могу”, “мне не из чего дать”, “я хочу сбежать”. Это состояние порождается идеями о том, что  у ребёнка должна быть мама, что мать — главная опора для ребёнка, контейнер для него. Идеи о том, что у ребёнка должна быть мама требуют от мамы постоянного рабочего состояния отдачи, отодвигают то, что происходит с мамой, делает неважными её переживания, независимо от того, что с ней происходит, она должна. Эта идея нарушает ценность реагирования на детей в принципе и удовлетворение их потребностей. Если у мамы есть пространство для своих чувств, у неё есть возможность обратить внимание на детей. Противостоять этому состоянию позволяет пространство между работой и домом: можно помолчать, посидеть в кафе, дать время чувствам, выписаться в дневнике.

Ощущается моральная усталость и отчуждённость от своего обычного состояния.

Это состояние называется “перегорела”. Идея, которая приглашает это состояние — я могу так жить и получать от этого удовольствие, эта идея хочет от нас, чтобы мы перестали быть собой окончательно, остановиться и плыть по течению. Это состояние и идеи, поддерживающие его, нарушают ценность движения и деятельности, как проявления жизни, лишают возможности жить. Этому состоянию можно противостоять переключаясь с одной деятельности на другую, не зацикливаясь на чём-то одном.

Приходит уныние, обречённость,  родительская неуспешность.

Мы называем это состояние “я не справляюсь”.Это состояние становится возможным, когда возникают идеи о том, что надо вещать про то, какие мы успешные, что мы должны справляться, которые требуют от нас сидеть, стиснув зубы, и расставляя приоритеты. Идеи, делающие возможным это состояние, нарушают нашу ценность быть достаточно хорошей матерью. Эти идеи отступают, когда мы знаем как это: быть достаточно хорошей матерью, быть живой, вовлечённой, когда мы делаем то, что можем, понимая, что дело не в количестве времени, потраченного на детей, а в его качестве.

Хочется, чтобы очередной клиент не пришёл.

Мы называем это “усталость”. Это состояние связано с идеей о том, что хороший психолог должен быть счастлив, что у него поток клиентов без дополнительных рекламных вложений, которая добивается от нас максимального КПД, хочет, что когда-нибудь человек закончился. Оно нарушает ценность отдыха, заботы о себе, уважение к себе и к своим потребностям. Эта ценность поддерживается идеей, что когда я работаю, я работаю хорошо. А клиенты действительно иногда не приходят.

Приходит усталость. Не могу ничего делать или могу делать мало.

Мы называем это “силы закончились”. Идея, поддерживающая такое состояние, говорит о том, что успешный человек всегда на позитиве и имеет много сил, и требует от нас максимальной эффективности и социальной полезности. У хорошего винтика не должно быть сбитой резьбы. Эта идея нарушает ценность понимания того, что я — не винтик, я живая, я имею права на любые чувства и состояния. Психотерапия и возможность спать столько, сколько хочется,  помогают противостоять этой идее.

Появляется ощущение растерянности, потерянности. Кто я?

Это называется “выжженная земля”. Этому ощущению способствует идея о том, что человек должен чего-то добиваться, чего-то  хотеть, у него должна быть цель в жизни, внутренняя устойчивость. Эта идея хочет оставить человека за рамками социума и нарушает ценность контакта, принятия, отношений. Нарушенные ценности можно поддержать с помощью психотерапии, замедления, йоги.

Мы похожи на растение, которое пересадили на новое место и ему нужно прижиться и жить.

Это называется “исключение себя из прошлого”. Это состояние делает неподходящим идея о том, что жаловаться нехорошо, несчастных и больных не любят, от них бегут, которая требует от меня, чтобы я замкнулась и замолчала. Она нарушает моё ощущение того, что я есть, но это ощущение можно поддержать заботой о себе, своём теле, с помощью няни для детей или с помощью общения с детьми, возможностью написать об этом.

Выгоранию способствуют следующие идеи и события:

• Неустойчивое расписание.
• Эмоциональность,  реакция на события.
• Агрессивные эмоции детей, непрогнозируемые эмоции детей.
• Финансовая нестабильность.
• Чувство, что молодость проходит.
• Отсутствие возможности пропустить рабочий день и поболеть.
• Завышенные ожидания (к людям, к событиям).
• Комплекс отличницы (всё должно быть правильно, идеально, хорошо).
• Неадекватное поведение людей вокруг по отношению ко мне.
• Большое количество мифов вокруг профессии.
• Эмоциональные перегрузки, необходимость работать с большим количеством сложных жизненных ситуаций.
• Мифы по поводу материнства, родительства, семьи.
• Мифы по поводу специальности, выбранной специальности.
• Внешняя оценка от других людей.
• Оценка вместо поддержки.
• Миф “тыжедевочка”, “тыжеженщина”, “тыжепсихолог”, “тыжемать”, “тыжежена”.
• Придурки на дорогах (водители, пешеходы).
• Необходимость каждый раз объяснять свои жизненные обстоятельства. И отвечать на вопросы “А почему”.
• Столкновение с людьми, не выполняющими свои обязанности.
• Переживание неподходящих эмоций. (грусть, агрессия, обида)
• Смена образа жизни (снижение финансовых возможностей).
• Необходимость взаимодействия с ленивыми избалованными детьми, не хотящими думать своей головой.
• Встречи с людьми, которые считают, что им все всё должны.
• Необходимость вставать в 6 утра.
• Необходимость объяснять очевидные вещи.
• Необходимость отказать кому-нибудь в приёме, а потом бояться, что больше никто не придёт.
• В погоне за лучшим уходит хорошее.
• Необходимость разочаровывать родителей в их собственных детях.
• Признать, что ребёнок не способен отвечать родительским ожиданиям.
• Предвзятое отношение людей со стороне ко мне, как профессионалу.
• Требование от других “Удиви меня!”
• Взаимоисключающие или трудновыполнимые  требования.
• Идеи о том,что важно не перейти в позицию жертвы. Не надо слишком себя жалеть. Сейчас все должны.
• Чувство вселенской несправедливости.
• Забирает ресурсы отец детей — реакция на его отношение к детям.
• Явная нехватка денег в связи с необходимостью снижать цены для помощи.
• Вопрос, а почему так дорого.
• Необходимость отвечать на вопросы о стоимости, когда это не входит в мою компетенцию.
• Сделанная работа воспринимается как должное. Без обратной связи и элементарного “спасибо”.
• Необходимость работать, когда ресурсов мало. (Здоровье и психическое и физическое).
• Объяснять отцу детей,почему он должен платить алименты.
• Обстоятельства вынудили набрать кучу дел и обязательств и ничего нельзя сделать, а только разгребать.
• Причинение добра от других людей.
• Откровенный вред/бред от других людей.
• Претензии к внешнему виду.
• Ну конечно, ты же за рубежом живёшь.
• Конечно,вы же русские (от местных, у вас же много денег).
• Завышенные требования преподавателей, не соответствующие их компетенции.
• Гулять на детских площадках с детьми (ежедневные мамские дела).
• Необходимость быть в обществе других людей,когда этого не хочется и невозможность оттуда уйти.
• Детские болезни.
• Взрослые болезни.
• Тратить кучу денег на учёбу.
• Тратить кучу денег  на всё нужное, но не тратить на то что хочется.
• Тратить кучу денег на детей и их развитие, а на себя, то что осталось.
• Разбросанный лего ночью. Работал 15 минут, а убираешь два с половиной часа.
• Упрёки МЧ, куда потратила свои же деньги, могла бы потратить на него.
• Готовил 40 минут, а дети говорят, что не будут.
• Обесценивание.

У нас есть идеи и ценности,которые приглашают нас противодействовать выгоранию:

1. Забота о себе
2. Любовь
3. Забота
4. Свобода
5. Желание жить
6. Радость ничегонеделания
7. Совесть
8. Любопытство
9. Радость
10. Страх
11. Саморазвитие
12. Творческий рост
13. Преодоление
14. Профессиональный рост
15. Приобретение жизненного опыта
16. Так жить нельзя
17. Мечты
18. Надежды
19. Идея маленьких шагов
20. Хочется открыться
21. Хочется делиться знаниями, опытом
22. Открыться, чтобы взять
23. Хорошее самочувствие
24. Здоровье
25. Ценность человеческих отношений
26. Ценность брать помощь
27. Ценность просить помощь
28. Ценность разнообразия возможностей
29. Разнообразия занятий (разные занятия имеют одинаковую ценность)
30. Цельность
31. Наполненности
32. Мы живём сегодня (завтра может и не быть)
33. Высокое качество работы
34. Быть, а не казаться
35. Ценность сказать “СТОП”
36. Ценность чувствовать
37. Не забивать на чувства, как на отрицательные, так и на положительные
38. Всё субъективно
39. Ценность контакта в том числе и с собой
40. Это самое лучшее, что может быть в этой ситуации. Не было счастья, но несчастье помогло. Всяко зло за добро.
41. Делать то, что ты можешь.
42. После ночи всегда восходит солнце
43. Не страшно не знать, страшно нежелание этому научиться.
44. А судьи кто?
45. Благодарность
46. Готовность сделать себе хорошую жизнь.
47. Две лягушки (одна утонула, а другая сбила масло)
48. Перезагрузка
49. Отдых
50. Так бывает. Это — такая ступенька.
51. Ценность быть слабой, хрупкой
52. Ценность норы. Нора позволяет контролировать вход. Вход в нору замаскирован.
53. Идея психического тела и физического тела. Если душа страдает, можно что-то делать руками.
54. Идея выбора. Ценность выбора.
55. Идея роста
56. Идея цветения и расцвета
57. Трансформация
58. Ценность быть гусеницей. Ценность быть бабочкой. Ценность быть куколкой.
59. Идея ненасилия.
60. Ценность инициации.
61. Идея принятия и признания
62. Идея птицы Феникс
63. Твой огонь спасает других людей
64. Ценность видеть воплощение своих идей в других

Когда выгорание приходит к нам, мы поддерживаем себя следующими способами:

1. Помолчать.
2. Замедлиться на время и здраво оценить ситуацию. Выдохнуть.
3. Спать. И ещё спать. Дневной сон.
4. Кофе с пироженкой. Кофе сварить. Медленно сесть и съесть. Минут 15.
5. Вода. Душ. Переключение состояния до душа и после. Заставить себя пойти в душ.
6. Кофе лично для себя, без телевизора, без раздражающих.
7. Зажечь свечу, как обнуление того, чего не хотелось бы за  день.
8. Методично выбрать, что добавить в чай, заварить и наслаждаться.
9. Слушать дождь. Капли по крыше, запах листвы, запах земли, запах снега.
10. Поехать на машине покататься по пустым дорогам.
11. Пойти чинить свою машину.
12. Гладить кота. Гулять собаку.
13. Написать или позвонить родителям. Поговорить с мамой.
14. Гроза, почувствовать разрядку, сидеть под навесом и чувствовать.
15. Прибрать в квартире, помыть полы, погладить бельё. Создать из внешнего уюта внутренний уют.
16. Включить музыку потанцевать
17. Пение
18. Начать готовить и в процессе менять рецепт, трансформируя рецепт под себя.
19. Печь домашний хлеб. Чтобы был запах свежего хлеба.
20. Повторять за детьми. Например, рисовать на стенах. Озорство, радость.
21. Рисовать лошадь.
22. Йога без насилия над собой.
23. Прогуляться. Пройти несколько километров.
24. Чтение про то, что откликается сейчас.
25. Чтение специальной книги.
26. Пересмотреть Гарри Поттера с начала до конца.
27. Посмотреть жизнеутверждающие фильмы.
28. Читать стихи.
29. Фильмы на час-полтора, как повод переоценить ситуацию.
30. Что-то сажать на газончике. Сад моей души. Ухаживать за садом (обрезать, полить, посмотреть, что выросло). Сажать в горшочки.
31. Накрасить ногти весёлым лаком для ногтей. Каждый ноготь своим цветом.
32. Купить себе что-то из вещей. Что-то совсем необычное.
33. Купить себе что-то что давно хотелось.
34. Купить бельё, духи и косметику. Сумку.
35. Найти необычные ароматы.
36. Духи с запахом WD-40.
37. Я могу себе это позволить и я себе это позволяю (про покупки).
38. Если скучаешь по какому-то человеку можно использовать духи, которые он подарил.
39. Разрисовать футболку.
40. Разместить растения так, чтобы они смотрелись как садик.
41. Что-то спроектировать какой-то механизм. Который не заработает в нашей реальности. Визуализировать работу механизма.
42. Клеить ракушки на стену.
43. Создание объектов из воспоминаний.
44. Раскраска мандалы.
45. Готовить вместе с детьми.
46. Украшать дом. Декорировать. Чтобы было ощущение праздника.
47. Обратиться за профессиональной помощью.
48. Написать, выписать на фейсбуке или в тетрадке.
49. Приехать домой и пообщаться вживую с родителями.
50. Вдыхать запах спящих детей.
51. Вспоминать о совместных действиях с близкими людьми.
52. Просмотр своих детских фотографий или видео, архивы, письма, открытки, книги.
53. Общение с людьми определённого этапа (в прошлом). Выбор с кем поговорить в зависимости от своего состояния.
54. Рвать бумагу.
55. Косить траву. Выпалывать траву.
56. Бассейн.
57. Массаж.
58. Маски.
59. Уход за телом в салоне.
60. Заказать всяких полезных штук на i-herb.
61. Найти отклик в других людях. Видеть реакцию других людей на свои действия.
62. Звонок другу.
63. Поплакать. Разрешить себе это  сделать.
64. Пойти в горы или на море. Внешняя стихия, которая помогает.
65. Спорт.
66. Побить грушу.
67. Велопрогулки.
68. Поехать в лес и покричать.
69. Устроить фотосессию.
70. Сделать профессиональный мейкап, перебрать гардероб.
71. Попробовать какой-то совсем другой образ.
72. Кулинарные мастер-классы.
73. Сделать что-то, что никогда не делал (например собирать конфеты на хелоуин)
74. Сидеть у костра.
75. Сидеть у костра и петь под гитару.
76. Шашлык.
77. Снежки.
78. Лепить снежных баб.
79. Делать снежного ангела.
80. Шуршать листвой.
81. Лопать пупырку.
82. Попросить прислать бумажное письмо, открытку.
83. Смотреть в окно за временами года
84. Пообнимать кого-то из важных(приятных) для себя
85. Перебирать бусы из камней
86. Примерять наряды перед зеркалом
87. Использовать красную помаду
88. Улыбаться

Как мы узнаём, что выгорание отступает. Что становится возможным потом.

1. Становится возможным смена профессии, смена направления деятельности.
2. Происходит смена круга общения.
3. Получается больше заниматься тем, что мне интересно.
4. Становится возможным начать действовать, делать хоть что-то.
5. Появляется энергия, запал, азарт.
6. Появляется больше желания заботиться о себе (крем, брови).
7. Появляется больший контакт с телом и с его потребностями, забота о нём.
8. Появляется забота о себе о своих телесных потребностях.
9. Начинают снова радовать какие-то повседневные действия.
10. Мир становится ярким, светлым, интересным, обретает краски.
11. Перестаёт хотеться курить.
12. Становятся возможными самостоятельные практики (стихи, пение, рисование, укулеле).
13. Появляется творчество.
14. Меняются отношения. Мягче, спокойнее, происходит выбор в пользу сохранения отношений. Появляется ощущение движения в отношениях. Легче в них находиться. Сближаться легче.
15. Становишься более социальным существом.
16. Появляются праздные шатания.
17. Становиться возможным играть.
18. Возникает разрешение себе быть непродуктивным и неэффективным.
19. Появляется осознанное ничегонеделание.
20. Приходит отдых, развлечения и путешествия.
21. Снижается страдание. Изменяется отношения к страданию.
22. Отношения с близкими людьми оживают.
23. Появляются силы на помощь и сострадание.
24. Хочется чаще смотреться в зеркало.
25. Начинаю обращать внимание на одежду.
26. Хочется надевать разную одежду, одежду которая очень нравится.
27. Появляется интерес к украшениям.

Какие бывают способы взаимодействия с людьми.

Какие бывают способы взаимодействия людей.

1. Канал в Телеграме. Ежедневные короткие размышления.
2. Участие в саммите, конференции.
3. Репетиция в группе дружелюбно настроенных людей.
4. Писать, рассказывать о своём намерении.
5. Писать в Фейсбуке и кого-то попросить прочитать, просить обратную связь.
6. Звонок другу.
7. Получить личную поддержку в публичном пространстве.
8. Можно сходить в кино.
9. Ходить в гости и принимать гостей.
10. Ходить в гости к близким людям.
11. Петь.
12. Играть.
13. Гулять.
14. Молитва.
15. Исповедь.
16. Группа дерева жизни.
17. Тексты на заказ.
18. Обращение к профессиональной помощи.
19. Тискать детей
20. Гладить по голове (по лысенькой голове), обнимашки.
21. Угощение.
22. Подарки.
23. Благотворительность (давать и получать).
24. Танцы.
25. Караоке.
26. Кулинарные курсы (взаимодействие и совместное поедание).
27. Выезд с палатками на природу.
28. Петь в хоре.
29. Живопись в группе.
30. Вместе смотреть фильмы (дома, под пледом).
31. Вместе готовить.
32. Вместе организовывать праздники.
33. Вместе выбирать подарки.
34. Тематические встречи.
35. Профессиональные встречи.
36. Детские дни рождения.
37. Совместные путешествия с друзьями и родными.
38. Обсуждать котов.
39. Ходить на митинги.
40. Активизм.
41. Местные инициативы.
42. Акценты в одежде, в аксессуарах, причёски.
43. Проведение интервью.
44. Наставничество.
45. Карьерное, спортивное,  консультирование.
46. Телесные практики, парный массаж, парная йога.
47. Помощь, взаимодействие.
48. Волонтёрство.
49. Инфографика.
50. Кляузы, жалобы, конфликты.
51. Подраться.
52. Совместные спортивные массовые мероприятия.
53. Ролёвки, квесты, настольные  игры.
54. Просмотр каналов и участие в обсуждении.
55. Онлайн-игры.
56. Совместные медитации, молитвы.
57. Расстановки, психодрама, плейбек -театр.
58. Концерты, джемы.
59. Совместный ремонт, субботники.
60. Вместе плакать.
61. Совместное обучение.
62. Совместное горевание, радость, гордость, агрессия.
63. Ритуальные действия, когда каждый действует сам, но вместе с другими.
64. Совместное участие в религиозных праздниках.
65. Совместное участие в национальных, государственных праздниках.
66. Чтение друг другу книг, стихов.
67. Театр теней.
68. Благодарить.
69. Общение с родителями, с родственниками, родовое общение.
70. Уход за пожилыми людьми, уход за маленькими детьми.
71. Шоппинг.
72. Поход к стилисту, парикмахеру, косметологу, маникюр, татуировщику.
73. Поход к врачу.
74. Автостоп.
75. Дорожные разговоры, разговоры в очереди.
76. Коммуналки и общение в них.
77. Создание коммун.
78. Секта.
79. Недобровольное содержание (заключение, психушка).
80. Обзывание, оскорбления, дискриминация, унижение.
81. Выпивка, курение.