Антивыгорание волонтёров. Как справиться с затянувшимся состоянием стресса

Формулировка проблемы:

• постоянное чувство безысходности и непроходящей усталости, не спасает ни спорт, ни график
• чувствуется истощение, не хватает обычного отдыха
• всё, что ты предпринимаешь, не работает
• ресурс для помощи другим исчезает всё больше
• надо принять решение, как справится с этой ситуацией
• мне кажется, что я тону
• перестаёшь грамотно выражать свои мысли, забываются слова
• люди вокруг находятся под влиянием стресса и либо в апатии, либо в чрезмерной агрессии и стараются выплыть за счёт других
• ощущение дикой лени, хочется лежать, тупить, и если ты начинаешь переламывать себя, то организм отправляет тебя в болезнь
• перестаёшь испытывать эмоции
• то, что трудно озвучить, как нам плохо, тоже признак стресса
• вина требует справляться со стрессом и делать больше
• окружающие привыкли с тем, что ты выполняешь ряд задач и не хотят мириться с изменениями в жизни и понять, что ты теперь не только в семье
• осуждение со стороны некоторых родственников, что ими ты так не занимаешься
• когда пытаешься полежать и потупить, начинаются претензии, ты всё время где-то там, а вот сейчас ты дома, а витаешь в облаках
• ир, что приносило радость, столько радости уже не приносит, и от этого дополнительно грустно
• привычные способы релакса сейчас не всегда срабатывают
• в настоящий момент нет возможности привычно отдыхать
• нет возможности отдыхать т.к. нет денег или времени, но привычный отдых уже осуждается (поездки в Европу, например)
• не смей ничего выкладывать про отдых никуда
• обесценивание сильных чувств, отказ видеть реальности
• стали менее доступны привычные лекарственные препараты, привычные продукты, привычные вещи, кинотеатры
• ограничение привычного общения (соцсети), ограничения развития (в плане оплаты занятий)
• финансовые ограничения (и много временных затрат для решения этих задач)
• отсутствие финансовой уверенности
• стали меньше жертвовать через границы
• чувствуешь себя виноватым покупая для себя излишества
• сталкиваюсь с осуждением людей из-за того, что я перестала краситься и делать маникюр
• отсутствие уверенности вообще в нормальной жизни
• важно справляться со стрессом, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии
• трудно радоваться событиям из жизни близких людей
• трудно поддерживать порядок, а беспорядок усиливает стресс
• проблемы с пищевым поведением
• перестали радовать вкусы еды, радовавшие раньше
• появилась зацикленность на каких-то определённых продуктах
•  начинает вызывать отвращение алкоголь, даже любимые напитки, либо просто не действует
• трудно уснуть без алкоголя
• непонятно как общаться с другими людьми
• проблема страха — как моя семья и животные будет без меня в случае чего
• обесценивание твоего опыта
• приходится выращивать внутреннюю суку
• становиться страшно, что перестанешь сочувствовать людям
• злость на людей, действия которых сделали моей семье (в том числе) плохо
• злость на себя, что ты не можешь перебороть злость/раздражение на близких
• огорчение от того, что близкие злятся на тебя, что ты против своей страны
• ты перестаёшь обращать внимание на своё здоровье и на здоровье животных
• стресс выливается в очень сильную психосоматику
• хочется выйти в окно, ощущение скрежета металла за рулём, ощущение, что всё закончится и дальше ничего не будет
• полная потеря страха, родился авантюрист, которому всё равно
• страх при планировании детей или усыновления
• страх за то, как будут расти дети
• страх за всех мужчин семьи
• страх начинать отношения
• любое общение с людьми, с которыми долго не виделся, начинается с вопроса “ты за или против”
• слишком много моментов для различения на “свой-чужой”, слишком много барьеров для знакомства с новыми людьми
• мир раскололся
• все за тебя боятся и все говорят “срочно уезжай, оставь родителей”
• появляется ощущение, что возвращаются детские страхи
• иногда бывает очень плохо, но ты стараешься этого не показывать, все силы уходят на то, чтобы держать лицо
• осуждение людей, которые осуждают с их стороны дурацкие способы, которыми ты себе помогаешь
• иногда сам осуждаешь чужие способы справляться со стрессом и потом себя винишь
• вина вторичная, когда ты понимаешь, что не можешь помочь и отстраняешься
• проблемы в коммуникациях с друзьями, потому что не всегда совпадаешь по ресурсности (приходится отказываться от поддержки, что может привести к обиде и ссоре)
• полная апатия, лень объяснять человеку, чем он меня обидел
• чтобы сохранить хорошие отношения в семье, приходится сократить общение и помощь друзьям
• стресс от бессилия
• стресс от того, что ты никуда не можешь деться от новостей
• стресс от действий уважаемых когда-то людей
• стресс от того, что ты должен жить именно так, как говорят конкретные люди
• очень много неприятностей, которые могут довести до стресса, из-за ограничений общения с госорганами (из-за страха за мужчин)
• снижение доступности медпомощи
• стресс от того, что твою жизнь жёстко и надолго предопределили, ограничена возможность влияния на собственную жизнь и выбор
• страшно менять работу
• творчество ушло
• страшно начинать что-то новое
• недоступность всяких инструментов для творчества
• обесценивание того, что братские народы, не братские
• обесценивание человеческой жизни и человеческих отношений
• вина/страх, когда приходится кому-то из приезжающих говорить “при людях это лучше не обсуждать”
• трудно восстанавливаться, после рассказов приезжающих
• перестала смотреть фильмы про войну и боевики
• салют воспринимается не как салют, а как канонада
• частная собственность перестала быть священной
• уничтожена привычная картина мира, не знаешь, с какой страной у нас хорошие отношения, а с какой нет
• огромный список стран-врагов
• мы наблюдали за тем, что происходит в Беларуси и понимали, что здесь будет так же
• приходится учить детей не литературе с музыкой, а правилам поведения при ядерной атаке, надо иметь маршруты отхода, запасы воды, иметь тревожный чемоданчик для себя и близких
• вокруг столько разных историй, что уже не понятно, что делать и куда метаться
• наслушавшись разных историй, начинаешь думать “а вдруг ты ошибаешься”
• нарушение эмпатии
• пришлось почистить историю переписки, которая была годами, какие-то памятные вещи исчезли
• невозможность вернуться к профессиональной деятельности
• моя картина мира не совпадает с другими и вызывает отторжение и массу вопросов
• исчезает много тем для разговоров (это похоже на разговор с тяжелобольным человеком)
• видишь только одно решение всех проблем
• утрачивается способность обращать внимание и видеть что-то ещё основного решения
• пропало табу на ненормативную лексику
• люди стали более раздражительны и на пустом месте ссорятся
• обесценивание помощи кому-то кроме…

Социальные требования и мифы, которые делают возможной эту проблему:

• надо помогать в первую семье, а потом уже чужим
• надо помогать другим, не помогая себе
• со стрессом обязательно надо справляться
• ты должна быть сильной
• стресс — это фигня, а бабы в поле рожали
• соберись, тряпка
• слёзы — это истерика или слабость
• ты не имеешь права на стресс, потому что (и большой список)
• не время себя жалеть
• кому-то ещё хуже
• это — не твои проблемы
• 90-е пережили, и это переживём
• история циклична
• люди — не личности, а категории и предметы
• отсылка и обесценивание к историческому и героическому прошлому 41-45 гг
• обесценивание фразы “лишь бы не было войны”, на которой выросло много поколений
• обесценивание того, что мы — хорошие, мы  никогда не нападаем первыми
• цель оправдывает средства
• нас все любят, мы хорошие
• нас все ненавидят
• запад загнивает
• семья не имеет ценности на западе, а имеет ценность только здесь
• ты там никому не нужен
• где родился, там и пригодился
• ты принадлежишь к какому-то конкретному народу и это очень круто, этим надо гордиться, и это даёт какие-то преференции перед кем-то другим. Это даёт нам право на кого-то влиять или кого спасать.
• если тебе ничего не нравиться — вали
• если ты свалил — ты предатель
• если ты не свалил, то ты полностью поддерживаешь происходящее
• социологические опросы
• очень тяжело объяснить кому-то за пределами России, как это работает
• обесценивание 9-го мая, георгиевской ленточки
• то что сделали (победа) наши предки — это наше достижение
• то что происходит сейчас распространит вину на многие поколения
• ты для государства перестал быть человеком
• поощрение семей погибших на фронте
• родину надо любить потому что она одна
• руководство должно быть таким, потому что с нашим народом иначе нельзя
• народ плохой воспитали и вырастили
• мы всегда побеждали
• своих не бросаем
• наша армия — самая сильная
• я должна быть всем удобна и вести себя хорошо
• надо уметь владеть собой
• надо уметь прощать
• хороший человек не ругается
• хороший человек не желает зла другим людям
• хороший человек не отстаивает свои границы
• ты что самая умная?
• тебе что, больше всех надо?
• у тебя нет компетенций рассуждать о правильности решений, принятых сверху
• они старше и у них больше жизненного опыта
• санкции — это способ к развитию нашей страны
• любые испытания сделают нас ещё сильнее
• я не должна думать об отъезде
• всё, что нас не убивает, делает нас сильнее
• бей своих, чтобы чужие боялись
• вокруг враги, и есть только один вариант возможного поведения и развития
• если мы проиграем, отвечать будут все
• существует правильная помощь и неправильная помощь (тем и не тем)

Какие ценности нарушает проблема?

• жизни
• уверенности в завтрашнем дне
• безопасности
• себя, как личности, индивидуальности
• семейные ценности
• работоспособности
• авторства собственной жизни, субъектности
• ощущения собственной молодости, привлекательности, ощущение себя симпатичной женщины
• желания выглядеть симпатичной женщиной
• привлекать к себе внимание к женщины и как человека
• дружбы
• возможности безопасного общения с разными людьми
• здоровья
• хорошего настроения
• творчества
• желания поделиться чем-то
• разрешения себе слабости, усталости
• своей картины миры
• взаимопонимания
• понятия и принятия
• ментальных возможностей
• чистоты речи
• доверия
• благополучия
• человеческого достоинства
• человеческих границ
• личного пространства
• возможности сближения с кем-то ещё
• возможности заботиться о ком-то ещё
• свободы проявления себя
• наличия своего мнения
• возможности ценить другого человека
• видеть в человеке человека
• хороших воспоминаний
• самооценки
• нормального сна
• желания жить
• смысла жизни и действий
• желать чего-то желать
• ставить цели
• достижения целей
• появления новых впечатлений
• доверия к государству и к кругу общения
• информации

Способы противостоять проблеме и влиянию социальных требований. Как можно поддерживать нарушенные ценности.

• находить единомышленников и обсуждать с ними проблемы, находить у них поддержку
• пить кофе
• уезжать в глушь
• выключать новости
• искать новые впечатления, отличные от обычных
• погрузиться в стресс с головой до заранее определённого момента
• иметь какой-то план, на какие-то потенциальные проблемы
• иметь возможность отхода
• музыка
• пение
• животные, наблюдение за дикими животными
• вода, пламя
• представлять себе разные невероятные/вероятные  способы решения проблемы
• юмор
• чтение книг, фильмов, людей, которые попадали в подобные ситуации и с этим справились
• физическое движение
• погонять по МКАДУ
• пойти навстречу страху
• смотреть всякую милоту
• съездить к родственникам и узнать у них невероятную историю
• резательные и рубящие движения
• резать большие куски мяса
• делать отбивные
• общипывание свечек от сосны
• цветы
• посеять зелень на подоконнике
• вышивание крестиком и вязание
• пасьянсы
• заморочиться с изучением языков программирования
• заморочиться с изучением иностранных языков
• изучение чего-то нового
• свечки и гирлянды (наблюдение за тенями)
• откопать офигенный рецепт и его приготовить
• гулять по ночам
• готовить вместе с кем-то
• ванна
• ароматы
• уборка
• купить новый крем и массажёр для лица и использовать
• шоппинг
• купить одежду, которая не стесняет и не трёт, использовать вещи, которые делают комфорт
• спать в одежде
• тяжёлое одеяло
• нанесение себе небольшой физической боли
• массаж
• хождение по колючим камням босиком (по траве, по земле)
• полежать на берегу с утками
• моржевание
• покормить животных
• обниматься с деревьями
• занятие творчеством с кем-то (и офлайн и онлайн)
• поделиться результатами творчества с кем-то, может быть , кого даже не знаешь
• приверженность какой-то новой сверхидее
• поиск хороших историй с хорошим концом
• поиск людей, которые занимаются сверхидеями, и чувствовать себя частью этого процесса
• купить трёхметровую ёлку
• сделать какую-то яркую глупость
• купить цветы
• заботиться о ком-то
• проораться
• найти службы помощи, психологической в том числе
• антидепрессанты
• любое успокоительное
• позволить себе невынужденные покупки (очень красивый тортик, который тебе на фиг не нужен)
• позволить себе выкинуть что-то, что ты давно собирался
• разломать что-нибудь или разбить
• рассказать всё, что ты думаешь кошкам
• поплакать
• подышать ровно на счёт
• обнять кого-нибудь или что-нибудь
• научить чему-нибудь домашних животных или детей или вообще кого-то
• покормить кого-то
• смоллтоки
• отрабатывать раппорт
• взять на руки кого-нибудь маленького, кто в твоей власти, но кто тебе доверяет
• плаванье, бег, монотонная физическая активность
• сжимать,комкать что-то в руках
• создавать какие-то памятные и поддерживающие предметы и практики
• поддерживать помогающие ритуалы и отказ от не помогающих
• уход во внутренний мир
• на время сломать все ритуалы
• перейти к ритуалам, которые не свойственны
• делать себе информационный детокс и соблюдать информационный режим
• пить, есть витамины
• не забывать/заставлять себя пить и есть
• чувствовать вкус еды и сделать её красивой, получать удовольствие от еды
• убрать что-то. чтобы расхламить пространство
• перестелить свежую постель
• найти себе маленькую норку
• проветрить помещение
• найти жилетку. в которую можно выплакаться
• найти жилетку, в которую можно хвастаться
• праздновать удачи, окончание работы, завершение кейсов
• подводить итоги, чтобы было видно, как много сделано за промежуток времени
• хвалить себя
• брать на себя только то, что по силам
• говорить “нет” тогда, когда не хочется
• перестать оправдываться и доказывать точку зрения людям, которые её всё равно не примет
• убирать снег
• гулять под снегом
• качели, кресло-качалка, гамак
• спать достаточное количество времени
• спать днём
• спать тогда, когда нужно
• сделать домашку
• добиться цели. которая месяц назад была невозможной
• поставить себя на ноги
• перестать себя корить и принять, что что-то нельзя изменить
• поговорить со своим стрессом и принять его, нарисовать его
• понять что мой организм не пытается мне вредить, моё тело мне помогает
• быть себе другом, а не врагом
• выполнить что-то очень хорошо
• позволить себе что-то сделать неидеально
• позволить себе что-то не делать
• следовать своим желаниям
• разрешить себе послать всех на хрен
• разрешить себе пойти на хрен, когда тебя туда посылают во время манипуляций
• быть на своей стороне
• научиться ставить экран или зеркало от травмирующих воздействий
• повесить портрет врага и метать в него дротики
• иметь лист гнева
• напечатать туалетную бумагу гнева
• пустить мыльные пузыри
• играть в видеоигры
• издеваться над звонящими мошенниками
• измываться над гаишниками включая блондинку
• ругаться матом
• играть на варгане
• дозировать сектантское воздействие
• обращаться к религии или к религиозным практикам
• обращаться к другим верованиям
• обращаться к познаниям, которые помогают понять этот мир
• соблюдать баланс
• исходить из того. что действительно необходимо