Это коллективный документ, составленный при работе с деревом жизни в июне — августе 2018 года.
Эмоциональное выгорание многолико. Мы узнаём, что оно пришло к нам, когда:
- Трудно вставать с кровати и надо убеждать себя это сделать.
Мы называем это состояние
- апатией,
- усталостью,
- слепотой,
- пустотой,
- незачем,
- отсутствием
- смысла,
- дисконнектом,
ожиданием, когда появится желание, - тюленем и говорящей лошадью.
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- “Соберись, тряпка!”
- “Вас ждут великие дела!”
- Человек должен быть ответственным,
- Умереть — это грех,
- Все расстроятся,
- Так делают неудачники,
- Работы много,
- Валяться в постели — это моральное разложение,
- “Ты сильная, ты справишься”,
- Циркадные ритмы: ранний подъём полезен для здоровья,
- “Кто рано встаёт тому Бог подаёт”,
- Движение — жизнь,
- Нужно себя немножечко изнасиловать,
- Армейский режим — это хорошо и приводит к успеху,
- “Пора,труба зовет”,
- Не хочется,а надо.
Это состояние нарушает ценности:
- Свободы выбора
- Заботы о себе
- Проживания
- Безопасности —- могут начать “помогать” (все против меня)
- Рефлексии
- Медлительности
- Времени для себя
- Покоя
- Умиротворения
- Неги
- Своего ритма
Это состояние добивается от нас:
- Морального отдыха
- Саморазрушения
- Исчезни!
- от него бока болят
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Можно позволить себе не вставать с кровати
- Отзыватся, когда предлагают куда-то пойти, даже если не хочется (концерты)
- Фитнес — трекер
- Переносить на вечер
- Делать минимум
- Тёплый душ
- Режим энергосбережения (не отвечать на звонки)
- Ты не один (поговорить, почитать)
- Совершить неспешную прогулку, замедлиться, если замечаешь, что — бежишь, суетишься.
- Полюбоваться чем-нибудь интересным, красивым, необычным по дороге на работу, найти забавный, неожиданный ракурс,изменить угол зрения
- Вспомнить, что хорошего ждет после подъема (н/п — вчера куплен съедобный кофе, приготовлена вечером любимая футболка, безмятежно спит сын в кроватке — зрелище умиления (вот оно, ему ни-ку-да еще не надо бежать).
- Вспомнить, что хорошо, когда работа есть, ты- не безработный, есть что кушать!
- Приходит злость.
Мы называем это состояние
- Внутренней мегерой
- Демоном-разрушителем
- Праведным гневом
- Восстанием тараканов в голове
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Людей надо любить
- Надо быть хорошей девочкой
- Нельзя злиться, особенно женщине
- Нельзя злиться на детей
- Злость — не аргумент
- Надо быть уравновешенным
- “Мовчи та й диш — то й буде бариш”(укр.) — ”Молчи и дыши- будет выгода.
- Разговаривая с людьми-всегда улыбайся.
- Не надо сразу становиться в позу.
- Тебе что-больше всех надо?
Это состояние нарушает ценности:
- Профессиональной идентичности
- Гендерной идентичности
- Родительской идентичности
- “Облико морале”
Это состояние хочет, чтобы мы:
- Бурлили
- Чтобы всё стало по-моему
- Как вы смеете быть не такими, как мне хочется!
- Оно просит:
- Отстаньте от меня
- Заметьте меня
- Оно хочет:
- Привлечь внимание
- Завести(сь)
- встряхнуть(ся)
- расшевелить(ся) людей,себя.
- Это способ сказать-это опасно, стойте, не надо так.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Просить прощения
- Проораться
- Сказать “я злюсь”
- Мечта: побить посуду
- Физический труд
- Писать списки компетентности
- Выговориться близкому человеку, повозмущаться ему, чтобы он сказал, “да, ты права, а вот они-нет”.
- Чтение профлитературы.
- Созерцание чужой классной работы
- Общение-делание чего-нибудь с коллегами
- Появляется необходимость “держать лицо”
Мы называем это состояние
- Бодрячок
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Надо быть уравновешенным
- Надо скрывать свои эмоции
- Надо воодушевлять
- Надо быть активным
- Нельзя быть пофигистичным
Это состояние нарушает ценности:
- Соответствие себе
- Тебе не доверяют
- На меня положится нельзя
- Распределять ресурсы
Это состояние хочет от нас, чтобы мы отошлии на обочину.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Признать, что приближается выгорание
- Возникает бессмысленная работа
Мы называем это состояние
Нудятина,бумагомарательство.
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- “Это нужно для того, чтобы показать вашу работу”
- “Для контроля”
- “Для отчетности”
Это состояние нарушает ценности:
- Творчество
- Спонтанность
- Свободное время
- Доверие
Это состояние добивается от нас:
- Превращения в робота, раба
- Отупления
- Лишения права распоряжаться временем с большей пользой.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Приобретение новых навыков (например, освоение игры на флейте).
- Поступки, противоречащие сложившемуся -”так надо”,”все так делают”.
- Работа “не по инструкции”
- Общение с друзьями в удобном,не “парадном”,виде.
- Помечтать-а вот если бы …
- Рискнуть!
- Послушать любимую музыку.
- Приходит рассеянность
Мы называем это состояние
- В аквариуме
- За стеклом
- Под водой
- У себя в голове
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- “Не тупи.”
Это состояние нарушает ценности:
- Спокойствие.
- Это состояние добивается от нас:
- Отстраниться
- Отгородиться
- Поставить заслон
- Выиграть время
- Осмыслить ситуацию
- Почувствовать атмосферу,прочувствовать среду ,понять, что происходит.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Чтение
- Молитва.
- Дела зависят от настроения
Мы называем это состояние
- “Американские горки”
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Работа не ждет.
Это состояние нарушает ценности:
- Возможность заниматься любимым делом.
Это состояние добивается от нас:
- Надежды, что на этих “горках” слетит все ненужное. Как-то само отвалится .
- Желание побыть одной,в тишине, “залезть под одеяло”,чтобы никто не говорил рядом,не требовал внимания,меньше общаться.
Мы называем это состояние
- Уйдите все
- Дайте тишины
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Самое ценное в мире — это человеческое общение
Это состояние нарушает ценности:
- Отдых.
- Уединение
- Страшная усталость почти сразу что после работы
Мы называем это состояние
- Только бы доползти до кровати”(рухнуть в неё).
- Боже, какое счастье-день прошел-наконец-то сплю!
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Так рано не ложаться
- Еще -детское время
- Ты что-уже спишь? А как же…..?”
Это состояние нарушает ценности:
- Нормальный,здоровый сон.
- Сон-отдых.
Это состояние добивается от нас:
- Выключиться.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Поспать так, чтобы выспаться,наконец.
- Поваляться столько,сколько хочется,при этом еще и целый день никакими делами не заниматься. А под вечер сделать что-нибудь приятное.Если захочется.
- Прокрастинация
Мы называем это состояние
- “А можно не сейчас?”
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Сделал дело — гуляй смело.
Так жизнь и пройдет — лучшие годы. - Почему без дела сидишь?
- Тебе нужен волшебный пинок.
Это состояние нарушает ценности:
- Инициативность, последовательность, мотивированность.
Активность.
Силы
Это состояние добивается от нас:
- Страха начать, страха продолжить, страха закончить.
- Ожидания, чтобы кто-то другой сделал. Чтобы отвечал другой. Чтобы само разрулилось.
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Радость результата повышает мотивацию, поэтому — делить на меньшие задачи.
- Празднование промежуточных этапов, одобрение достижений, законный отдых.
- Перескакивание мыслей и дел, суетливость
Мы называем это состояние
- Поскакушка
Это состояние порицается (и поддерживается тоже) социальными требованиями или мифами:
- Многозадачность надо развивать, так устроен современный мир.
- Не надо скакать: начал — закончи.
- Успевай больше!
- Быстрей! Выше! Скорей!
Это состояние нарушает ценности:
- Покой и осознанность
- Быть хозяином себя
Это состояние добивается от нас:
- усталости
- недовольства собой
- лишних обязательств и впоследствии — чувства вины, некачественности
Но нам известны и другие способы поддерживать нарушенные ценности:
- Медитация, заземление, дыхание.
- Уменьшение планов.
- Хронометраж и дневники.
У нас есть идеи и ценности, которые приглашают и на которые мы можем опираться, чтобы противодействовать эмоциональному выгоранию:
- Желание делать то, что хочется и нужно.
- Исполнять свои же желания.
- Помнить, что я что-то хочу.
- Желание сохранить смысл жизни.
- Нежелание терять опыт, людей в этой деятельности.
- Желание сохранить способность любить.
- Выгорание похоже на депрессию.
- Выгорание вредно для здоровья.
- Само не пройдёт, с этим надо что-то делать.
- Желание сохранить целостность себя.
- Выгорание — это не профессионально.
- Желание сохранить радость жизни и игривость.
- Желание быть включённой в свою жизнь и жизнь других людей.
- Ценность испытывать сочувствие.
- Идея о том, что у меня есть предназначение или талант.
- Нужно сохранить адекватную реакцию на реальность.
- Желание сохранить гармонию.
- Энергия должна уходить на хорошие дела, на пользу.
- Не озвереть. Остаться человеком.
- Сохранить ощущение многоцветности жизни.
- Ценность возможности искать своё.
- Сохранение себя.
- Возможность интегрировать весь свой опыт.
- Идея о возможности действовать как-то по-другому.
- Возможность и импульс для перемен.
- Точка роста.
- Надо самому грести.
- Желание сохранить всё так, так есть.
- Идея о том, что надо поднять уровень энергии и благосостояния.
- Самоуважение.
- Хочу радоваться.
- Чувствовать силу.
- Сохранить силу для изменений.
- Желание иметь опыт победителя.
- Желание подавать пример стойкости.
- Вдохновлять.
- Держать удар.
- Играть в полную силу. Насладиться игрой.
- Снизить значение негатива.
- Заниматься любимым делом.
- Не быть обузой.
- Узнать-что я могу и на что способен .
У нас уже есть навыки противодействия выгоранию:
- Остановить деятельность, когда чувствую, что мне плохо.
- Чтение литературы и получение информации.
- Наблюдение за своими мыслями и чувствами.
- Наблюдение за внутренним критиком.
- Чувство юмора.
- Делать простые действия с запрограммировано хорошим исходом.
- Уборка. Т.к. сразу видно, что что-то хорошее случилось.
- Получать результат при минимальной затрате сил.
- Сохранять членство в профессиональных организациях и сообществах.
- Пообниматься.
- Съесть или выпить что-нибудь вкусное.
- Почитать хорошую книжку, посмотреть фильм.
- Почитать правила, выдержки, цитаты.
- Любые доступные физические действия.
- Уединение, пешая прогулка.
- Разговор с единомышленниками.
- Иногда надо себя заставить что-то делать.
- Отвлечься. Что-то лёгкое, несерьёзное. Или что-то знакомое.
- Йога. Ци гун. Фасциальная гимнастика.
- Маленькие шаги. От маленьких и лёгких шагов к более сложным.
- Поговорить на отвлечённые темы.
- Музыка.
- Профессиональное общение.
- Любое посещение мероприятий с маленькими созидательными шагами.
- Звучать под музыку.
- Вода. Баня, бассейн, душ.
- Прописывание, прорисовывание.
- Сжечь и порвать что-нибудь..
- Доброе дело. (Помочь кому-то, кому хуже, чем тебе)
- Выговориться близкому человеку (мужу, подруге…)
- Думать, что «ничего страшного», не придавать значения неприятным событиям, словам или находить для себя объяснение этому
- Пафосно звучит, но — бороться за свои права, опираясь на закон
- Перед каким-то очень важным и волнительным испытанием думать: буду вести себя так, «словно я уже умерла» и это теперь не имеет для меня никакого значения
- Выжидать, чем обернется событие, ситуация, возможно, все еще не так плохо
- Вспоминать какую-нибудь притчу, подходящую к случаю
- Готовить еду «под настроение», красиво накрыть стол, разложить еду на тарелке
- Любоваться закатом,рассветом, небом, цветами,детьми, учениками, наведенным порядком в комнате, картинами, зданиями, вещами,…..чем угодно, наслаждаться приятным запахом
- Сделать что-нибудь из соленого теста, повесить в рамочке на стенку
- Перечитывание книг
- Поиск и просмотр интересующих роликов на ютубе
- Смотреть и пересматривать фильмы, реветь при этом, есть при этом и обговаривать их потом с кем-то
- Побродить около фонтанов
- Учиться играть на флейте, стучать на барабане, танцевать, когда никто не видит
- Смотреть семейные фотоальбомы и вспоминать, как были сделаны снимки
- Спать
- Читать молитву
- Говорить с умным человеком
- Сделать подарок кому-нибудь, посмотреть, как человек радуется
- Сделать косметическую маску,порадоваться результату
- Достать из шкафа одежду и продумать разные варианты выхода
- Надеть любимое платье, украшения
- Встретиться с друзьями, съездить к родителям, побыть с ними, помочь им
- Угостить кого-нибудь вкусной выпечкой
- Помечтать
- Поиграть в волейбол,бейсбол или пинг-понг,вообще-в любимую спортивную игру
- Выехать к пруду, реке-наблюдать за течением,
- Действовать в команде
- Обниматься, целовать, гладить
- Делать что-то вместе, с удовольствием
- Делиться мыслями, мечтами, придумками, рассуждать о чем-то сообща
- Учить что-то вместе
- Вспоминать что-то хорошее
- Строить планы на будущее, ставить цель и достигать её
- Постараться найти что-то положительное в событии.изменить точку зрения на происходящее
- Поиграть. Во что угодно.Но — с удовольствием и азартом
- Пойти в церковь на службу ( посмотреть как горят свечи), зажечь свечи дома,выключить в доме свет и посидеть при свечах.
- Завернуться во что-то большое и теплое , и так полежать.
- Массаж.
- Секс.
- Поездить за рулём(одной).
- Слушать, но не слышать, когда нет ресурса вникать, понимать, отвечать. Можно просто кивать и угукать.
- Придумать/вспомнить любой повод улыбнуться и поулыбаться, хотя бы минуту-две.
- Сделать себе маникюр, педикюр.
- Прийти к парикмахеру и сказать, что бы подстриг на свой вкус.
- Решать примеры и задачки. Важно, чтобы они были точно решаемы для вас.
- Потискать домашнюю зверюшку(у меня кошка, хомяк и собака, когда у мамы)
- Бокал вина или кружка холодного пива. Обязательно должно сильно захотеться.
- Заставить себя записать свои мысли.
- Последить за своим дыханием, постараться дышать глубже и медленней.
- Сказать/написать, что любишь тем людям, которых любишь.
- Вспомнить все свои достижения, связанные с этой деятельностью
- Вспомнить все свои ценности, связанные с этой деятельностью.
- Обратная связь тех, с кем работаешь в этой деятельности, обратиться к ней или организовать.
- Резко снизить нагрузку, оставив самое необходимое.
У нас уже был опыт эмоционального выгорания и мы знаем, что после того, как оно отступает появляется:
- Любая работа.
- Новый круг знакомств. Социальная активность.
- Можно заняться здоровьем.
- Обучение для своего интереса
- Можно выйти из дома.
- Идеи про развитие.
- Появляется много свободного от стресса времени. Молодеют желания и мечты. Меняются люди.
- Появляется интерес.
- Новая информация начинает плыть в руки.
- Появляется новое хобби.
- Обновление вокруг — выбросить старое.
- Новые потребности — амуниция.
- Новый облик.
- Очищение от лишнего.
- Жадный дофамин.
- Переезд, перестановка, ремонт.
- Двигаться хочется.
- Наполнение.
- Желание мускулы качать, быть в форме.
- Тело тянется вверх.
- Создавать радость в мелочах.
- Готовка.
- Игра. Хорошая абсурдность происходящего.
- Возможность побыть кем-то другим.
- Амбиции.
- Инициатива.
- Эксперимент
- Творчество.
- Хвастовство.
- Помощь. Волонтёрская деятельность.
Когда наши деревья в лесу (когда мы опираемся на других людей, сообщество), мы можем:
- Уходить (прятаться) от опасности
- Использовать ресурсы по необходимости (выбирать какие тратить)
- Не растрачивать все ресурсы разом
- Передавать знания дальше
- Думать о тех, кто будет после тебя
- Помнить, что земля- одна
- Создавать целебную атмосферу
- Напитываться и напитывать важным, ценным, дорогим
- Создавать место, где есть важное, ценное, дорогое
- Создавать место силы
- Получить доступ к хранилищу опыта
- Уметь закладывать на хранение свой опыт, ценности
- Делать резервное копирование (секретик)
- Умение
- Смиряться перед судьбой
- Понять что такое глубинное смирение
- Принять спокойно свою судьбу
- Жить, помня о смерти
- Жить, зная о смерти
- Уметь быть вместе
- Поддерживать близость, доверие, контакт
- Петь и отбивать ритм
- Дышать
- Выбирать место жизни
- Видеть ценность в разных ситуациях и извлекать из них уроки
- Праздновать новое
- Учиться
- Уметь видеть сегодняшний день
- Видеть то, что рядом
- Опираться
- Быть гибкими
- Находить опоры
- Быть укоренёнными
- Давать существование другим
- Давать приют
- Принимать другой образ мыслей
- Не мешать друг другу
- Помогать друг другу
- Играть
- Совершать чудеса
- Слышать друг друга
- Жить без страха
- Быть в потоке
- Видеть себя уникальным
- Возрождаться из кризисов и неудач
- Начинать с нуля
- Делиться опытом и быть примером
- Выбирать окружение
- Радоваться тому, что есть другие
- Можем помолчать вместе
